Genç Sporcuların Beslenmesi

GENÇ SPORCULARIN BESLENMESİ


BESLENME;

  • YAŞAMIN DEVAMI
  • SAĞLIĞIN KORUNMASI
  • YAŞAM KALİTESİNİN ARTTIRILMASI   AMACIYLA;
  • VÜCUDUN İHTİYAÇ DUYDUĞU MADDELERİN (BESİN ÖGELERİ)
  • BİLİNÇLİ ŞEKİLDE ALINMASIDIR.

 

 YETERLİ ve DENGELİ BESLENME HAKKINDA BİLGİ ALMAK İSTEYENLER, AŞAĞIDAKİ BAĞLANTIYI TIKLAYINIZ.

http://beyzaeliuz.com/kategoriler/yeterli-ve-dengeli-beslenme/yeterli-ve-dengeli-beslenme-nedir/

 

Genç sporcularda beslenme neden önemlidir?

Büyüme-gelişme

nokta.png Optimal performans kazanımı

nokta.png Sakatlıkları önleme

nokta.png Beslenme yetersizliğine bağlı gelişebilecek sorunlardan korunma

nokta.png Vücut ağırlığı ve vücut yağını önerilen sınırlarda tutma

 

Üst düzey performans için,

  •  YETERLİ ENERJİ ALIMI
  •  YETERLİ HİDRASYON
  •  ÖĞÜN SAYISI
  •  ZAMANLAMA önemlidir.

 

Takım sporları içinde yer alan Basketbol için günlük önerilen enerji alım düzeyleri 3000-6000 kcal dolaylarındadır.

Her müsabaka/antrenman için 500-1500 kcal ek enerjiye ihtiyaç duyulur.

Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcar.

Besin ögelerinden karbonhidrat ve proteinlerin 1 gramı 4 kcal, yağların 1 gramı 9 kcal enerji sağlar. Enerji gereksinmemiz cinsiyet, yaş, vücut cüssesi ve bileşimi (boy, ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı), yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak değişir.

Vücutta enerji dengesinin sağlanabilmesi alınan ve harcanan enerjilerin denk olması sayesinde gerçekleşir. Enerji besinler yoluyla vücuda sağlanır. Enerji harcaması ise Bazal Metabolik Hız, Besinlerin Termik Etkisi ve Fiziksel Aktivite ile olur.

Sporcularda yeterli enerji alımı sağlanamazsa vücut yağ dokularından enerji elde etmeye başlar. Ağırlık kaybına bağlı vücut kas dokularından da kullanır ve kas kayıpları gerçekleşir. Buna bağlı kuvvet kaybı ve performans düşüklüğü kaçınılmaz olacaktır. Tersi yönde enerji alımının gereğinden fazla olması vücutta yağlanmayı arttırarak, hareket yeteneğinin kısıtlanmasına ve performans azalmasına meydan verir.

Her spor dalına göre erkek ve kızlar için vücut yağ oranları farklı olsa da erkekler için %5, kızlar için %12 minimum değerler olarak kabul edilir.

Sağlıklı Beslenmede Enerjinin Besin Ögelerine Dağılımı;

Karbonhidratlar > %50

  • Toplam enerjinin %10’ununu geçmeyecek şekilde sükroz (basit şeker) alımı

Yağlar < %35

  • <%10 doymuş yağlar + trans yağ asitleri
  • <%10 çoklu doymamış yağlar
  • >%10 tekli doymamış yağlar (toplam enerjinin %20’sini geçmeyecek şekilde)
  • Omega-3 yağ asitleri 0.15 g / gün

Proteinler %10–15 olacak şekilde ayarlanmalıdır.

 

Basketbol oynayan sporcular için enerjinin besin ögelerine dağılımı  %60 karbonhidrat, %25 yağ, %15 protein şeklinde olmalıdır.

 

KARBONHİDRAT’ların temel görevi vücuda enerji sağlamaktır ve sporcular için birincil enerji kaynağıdır.  

 

 sporcu_sunumu_resim_1.jpg


Karbonhidrat İhtiyacı

Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300-600 gram, karaciğerde 80-110 gram glikojen bulunur. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar artırabilir. Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi kronik yorgunluğa veya sürantrene olmalarına neden olabilmektedir.

 

  • Normal antrenman            5-8 g/kg/gün
  • Yoğun antrenman             8-10 g/kg/gün

 

sporcu_sunumu_resim_2.png

 

Besin gruplarının karbonhidrat içeriği (g)

  • Et ve yağ grubu karbonhidrat içermez.
  • Süt grubu (1 su bardağı)---10 gram
  • Ekmek grubu (1 dilim veya 3 yk unlu yiyecek)---15 gram
  • Sebze grubu---0-6 gram
  • Meyve grubu (orta boy)---15 gram 
  • Şeker grubu...(3 tk toz şeker=2 tk bal/reçel=1/3 dilim kek)---15 gram

 

PROTEİN’lerin yapı taşı olan amino asitler, vücut organlarının en küçük birimi olan hücrelerin esas yapısını oluşturmaktadır.

Proteinler hayvansal ve bitkisel olmak üzere iki kategoride ele alınır.

HAYVANSAL PROTEİNLER

  • ET…1 köfte kadar…30 g…6 g protein
  • TAVUK…1 köfte kadar…30 g…6 g protein
  • BALIK…1 köfte kadar…30 g…6 g protein
  • YUMURTA…1 adet…50 g….6 g protein
  • SÜT ÜRÜNLERİ..1 su b…200 ml...6 g protein

BİTKİSEL PROTEİNLER

  • KURUBAKLAGİLLER  6 yemek kaşığı…10 g protein
  • TAHILLAR…1 dilim ekmek… 2 g protein
  • 3 yk pilav/makarna..........2 g protein
  • SEBZELER …1 porsiyonu….1-2 g protein

 

Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır.

Protein İhtiyacı

  • Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 g/kg’dır.
  • Sporcularda ise 1.2-1.8 g/kg’a kadar çıkabilmektedir.

 

Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta artırması, kas fibrillerinin gelişimini artıracağından dolayı önerilir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımı ekstra kas gelişimine neden olmaz. Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı, buna bağlı olarak vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu bildirilmektedir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.

YAĞ’lar vücut için ciddi enerji kaynağıdır. Yağda çözünen vitaminlerin vücutta kullanılmalarını sağlamaktadır. Elzem yağ asitleri vücut tarafından yapılmaz, bu nedenle besinlerle alınmaları gerekir.

Uzun süren egzersizlerde yağlar enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Günlük alınması gereken miktar 0,5-1,5g/kg/gündür. Beslenmede yağ t

üketiminin artması yüksek oranda tokluk sağlar ve karbonhidrat alımının azalmasına neden olur. Yeterli karbonhidrat alımı sağlanamazsa buna bağlı performans düşüklüğü yaşanır. Yağ alımını azaltmak için, kızartmalar ve fast food türü besinlerden uzak durulmalıdır.

 VİTAMİNLER

sporcu_sunumu_resim_4.jpg              sporcu_sunumu_resim_5.jpg


MİNERALLER

sporcu_sunumu_resim_6.jpg

 

Sağlıklı beslenen bireylerde ek olarak multivitamin kullanımına gerek duyulmaz. Doğal beslenme ile ihtiyaçların karşılanması en doğru seçenek olacaktır. Fakat bazı özel durumlar vücudun vitamin ve mineral ihtiyacını arttırabilir.

  • Kötü beslenme alışkanlıkları varsa,
  • Günlük 1500 kkal’ den az enerji alıyorsa,
  • Çok fazla fast food beslenme alışkanlığı varsa,
  • Vegan ise (hayvansal yiyecekler yemiyorsa),
  • Kansızlık (anemi) var ise,
  • Bazı besinlere karşı alerjisi veya intoleransı varsa,
  • Hastalık ve nekahat dönemlerinde doktorunuza danışarak takviye yapmanız gerekmektedir.

 

SIVI ALIMI-HİDRASYON

Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücut ağırlığının % 55-70’ini su oluşturmaktadır. Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir.

Aktivite Öncesi: Egzersizden 1-2 saat önce 480-600 ml sıvı tüketimi ile egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağlanır ve fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanınmış olur.

Aktivite Sırasında: Susamayı beklemeden, her 20 dk’da bir içecek molası verilir (özellikle 1 saatten uzun egzersizde).

Aktivite Sonrası: Egzersizden sonra ilk yarım saat ve 2 saat içinde sıvı kaybı karşılanmalıdır. Her 0,5kg’lık kayıp için 480 ml sıvı alınmalıdır. Kas enerji depolarını yenilemek için egzersiz sonrası meyve suyu ve sporcu içecekleri içilmelidir. Hidrate olup olmadığına karar vermek için idrar rengi izlenmelidir. İdrar rengi açık sarı-limonata rengi olmalıdır.

    sporcu_sunumu_resim_7.jpg

İdeal sporcu içecekleri %4-8 oranında karbonhidrat; beraberinde elektrolit kaybını karşılayacak şekilde sodyum ve potasyum içeren sporculara özgü geliştirilmiş içeceklerdir. Enerji içecekleri ise; kafein ve sporcu içeceklerine oranla yüksek karbonhidrat içeren içecekler olup, özellikle aktivite öncesi ve sırasında kullanımlarda kalp atım hızını arttırarak ciddi yaşamsal tehdit unsuru oluşturur. İçeriğindeki kafein bu dönemde çok önemli olan kalsiyum mineralinin emilimini azaltarak kemik minerilizasyonunu olumsuz yönde etkiler.

Evde kendinizde sporcu içeceği yapabilirsiniz.

sporcu_sunumu_resim_13.jpg

 

Süt ise egzersiz sonrası iyi bir toparlanma içeceğidir.

  • Yağsız olarak alınması önerilir.
  • Protein içeriği açısından da oldukça uygundur.

 

TERLEME-SIVI KAYBI

  • Her bir egzersiz sonrası vücut ağırlığının %2’sinden fazlası kaybedilmemeli!
  • %3’ten fazla ağırlık kaybında dikkat edilmeli!

        

MÜSABAKA/ANTRENMAN ÖNCESİ BESLENME

  • 3-4 SAAT ÖNCE 3-5 G/KG KARBONHİDRAT ------  ORTALAMA 200-300 GRAM (13 yaş grubu için) alınması performansı arttırır.
  • YÜKSEK KH, ORTA DÜZEYDE PROTEİN, DÜŞÜK YAĞ VE POSA 
  • Egzersizden 60 dk önce miktarı fazla olmayan beslenme

sporcu_sunumu_resim_9.jpg

Bu bir kahvaltı ise;

 sporcu_sunumu_resim_11.jpg

Ara öğün ise;

sporcu_sunumu_resim_12.jpg  şeklinde olabilir.

 

MÜSABAKA/ANTRENMAN SIRASINDA BESLENME

  • Uzun süreli müsabakalarda, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat (yaklaşık saatte 30-60 gram) tüketiminin dayanıklılık performansını artırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.
  • Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra başlamalıdır.
  • Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.

MÜSABAKA/ANTRENMAN SONRASINDA BESLENME

  • Egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketilmeli.
  • Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg tüketenlerde en iyi düzeyde saptanmıştır.

PROTEİN TOZLARI-AMİNO ASİT TAKVİYELERİ

  • Kişinin vücut ağırlığına göre ayarlanmalıdır.
  • Yapılan spor dalına göre farklılık gösterir. Çünkü spor dalına göre protein ihtiyacı değişir.
  • Çocuk ve gençlerde bu gibi takviyelerin güvenirliği kanıtlanmamıştır.
  • Mutlaka diyetisyen tarafından ihtiyaçlar belirlenip, günlük ortalama protein tüketimi hesaplanarak diyetle tamamlanamayan miktarlar protein tozu olarak verilebilir.
  • Alınan fazla aa’ler  yeni protein sentezinde kullanılmaz, enerji vermek için kullanılır.
  • Gıdalardaki proteinler kas yapımında en az supleman proteinleri kadar etkindir.

 

Beslenmede önemli bir fonksiyonel öge olan omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynakları (çoktan aza doğru);

Balık

  • Tuzlu su balıkları
    • Uskumru>Sardalya>Ringa balığı>Ton balığı (Orkinos)>Somon balığı>Hamsi
  • Tatlı su balıkları
    • Alabalık>Sazan
  • Kabuklu deniz hayvanları
    • Kral karides>karides>istridyedir.

Omega-3 yağ asitleri gereksinimini karşılayabilmek için, haftada 2-3 kez 5 köfte ölçüsü (150-200 gram) BALIK tüketilmesi önerilir. 

 


Yorumlar (0)

    Cevap Yaz

    E-Posta adresiniz dışarıya kapalı. Zorunlu alanlar * ile işaretlenmiştir.


    Güvenlik Kodu

    Başka bir güvenlik kodu görmek için resme tıklayın.


Warning: Unknown: open(/home/beyzaeli/public_html/files/tmp/sess_ain3takni5r48jg1hq4tu31cu6, O_RDWR) failed: Disk quota exceeded (122) in Unknown on line 0

Warning: Unknown: Failed to write session data (files). Please verify that the current setting of session.save_path is correct (/home/beyzaeli/public_html/files/tmp) in Unknown on line 0